BMR Basal Metabolic Rate Calculator, TDEE Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày

BMR là gì?​

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate, viết tắt là BMR) là mức năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản trong trạng thái hoàn toàn tĩnh của cơ thể. Các chức năng sống cơ bản này bao gồm nhịp tim, hô hấp, duy trì nhiệt độ cơ thể, tăng trưởng và sửa chữa tế bào. BMR thường được biểu thị bằng kilocalorie (kcal) và chiếm khoảng 60-75% tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày.

Công thức BMR​

1. Công thức Mifflin-St Jeor:

   Nam: BMR = (10 × cân nặng (kg)) + (6.25 × chiều cao (cm)) - (5 × tuổi (năm)) + 5

   Nữ: BMR = (10 × cân nặng (kg)) + (6.25 × chiều cao (cm)) - (5 × tuổi (năm)) - 161

2. Công thức Harris-Benedict:

   Nam: BMR = 88.362 + (13.397 × cân nặng (kg)) + (4.799 × chiều cao (cm)) - (5.677 × tuổi (năm))

   Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 × cân nặng (kg)) + (3.098 × chiều cao (cm)) - (4.330 × tuổi (năm))

Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR​

• Tuổi tác: Khi tuổi tác tăng, BMR sẽ dần giảm xuống, do khi già đi, khối lượng cơ sẽ giảm và tỷ lệ mỡ tăng. Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ, vì vậy giảm khối lượng cơ sẽ dẫn đến giảm BMR.

• Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới, vì nam giới thường có nhiều khối lượng cơ hơn, trong khi nữ giới có nhiều mô mỡ hơn.

• Cân nặng và chiều cao: Những người có cân nặng và chiều cao lớn hơn thường có BMR cao hơn, vì cơ thể họ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì các chức năng sống cơ bản.

• Thành phần cơ thể: Mô cơ tiêu hao nhiều năng lượng hơn mô mỡ, do đó những người có khối lượng cơ cao sẽ có BMR cao hơn.

• Di truyền: Yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng đến BMR, một số người có tỷ lệ trao đổi chất tự nhiên cao hơn, trong khi những người khác lại thấp hơn.

• Nhiệt độ môi trường: Khi nhiệt độ môi trường quá thấp hoặc quá cao, cơ thể cần năng lượng bổ sung để duy trì nhiệt độ cơ thể, do đó sẽ ảnh hưởng đến BMR.

TDEE là gì?​

Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (Total Daily Energy Expenditure, viết tắt là TDEE) là tổng năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày, bao gồm BMR, năng lượng tiêu hao từ hoạt động thể chất, hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF), và sinh nhiệt không do tập thể dục (NEAT).

Thành phần của TDEE và mối liên hệ với BMR​

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): BMR là mức năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng sống cơ bản trong trạng thái tĩnh, bao gồm hô hấp, nhịp tim, duy trì nhiệt độ cơ thể và sửa chữa tế bào. BMR thường chiếm 60-75% của TDEE.

• Năng lượng tiêu hao do hoạt động thể chất: Phần năng lượng này bao gồm các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày, tập thể dục và bất kỳ hình thức lao động nào. Tùy vào mức độ hoạt động, phần năng lượng tiêu hao này sẽ có sự thay đổi lớn. Nó thường chiếm 15-30% của TDEE.

• Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF): TEF là năng lượng tiêu hao khi tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn. Phần năng lượng này chiếm khoảng 5-10% của TDEE. Protein có TEF cao hơn so với carbohydrate và chất béo, do đó lượng protein trong chế độ ăn càng cao thì TEF càng cao.

• Sinh nhiệt không do tập thể dục (NEAT): NEAT bao gồm tất cả các hoạt động không phải là tập thể dục, như đi bộ, đứng, làm việc nhà, gõ máy tính, v.v. Phần năng lượng tiêu hao này thay đổi tùy theo thói quen và công việc của mỗi người.

BMR là nền tảng và thành phần chính của TDEE, nhưng TDEE bao gồm cả năng lượng tiêu hao từ hoạt động thể chất, hiệu ứng nhiệt của thức ăn và sinh nhiệt không do tập thể dục. Do đó, TDEE cung cấp một đánh giá toàn diện hơn về năng lượng tiêu hao, giúp cá nhân điều chỉnh chế độ ăn và kế hoạch tập luyện dựa trên lối sống và mức độ hoạt động của mình.

Làm thế nào để tính TDEE​

Công thức cơ bản để tính TDEE là nhân BMR với hệ số hoạt động thể chất. Các mức hoạt động thể chất thường được chia thành các cấp độ sau:

• Ít vận động (Sedentary): BMR × 1.2 (rất ít hoặc không hoạt động)
• Hoạt động nhẹ (Lightly active): BMR × 1.375 (vận động nhẹ hoặc công việc nhẹ)
• Hoạt động vừa (Moderately active): BMR × 1.55 (vận động vừa hoặc công việc trung bình)
• Hoạt động cao (Very active): BMR × 1.725 (vận động cường độ cao hoặc công việc nặng)
• Hoạt động rất cao (Extremely active): BMR × 1.9 (vận động cường độ rất cao hoặc công việc rất nặng)

Tôi muốn giảm cân​

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày so với TDEE để tạo ra sự thiếu hụt calo.

Trong công cụ này, nếu chọn "Tôi muốn giảm cân", sẽ tự động trừ 300 kcal từ TDEE.